Kilo vermek bazen zor olabilir. Özellikle ilk ay hızlıca giden kilolardan sonra tartıda eksilme görmediğinizde diyetin işe yaramadığını düşünebilirsiniz. Kısa sürede aralıksız kilo verme isteği bazen yanlış kararlar vermeye neden olabilir.
Vücudu daha fazla aç bırakmak, tek yönlü beslenmek ya da sürekli tartılarak psikolojik olarak direnci kırmak gibi hatalar diyet motivasyonunuzu bozarak verilen kiloların hızlıca alınmasına ya da daha kötüsü sağlığınızı bozmaya neden olabilir.
Diyette sıkça başvurulan yanlış yöntemlere birlikte ve detaylıca bakalım.
Kilo vermeye çalışırken yapılan 7 yaygın hata
- Tartıda ki ağırlığa odaklanmak
Sağlıklı beslenmeye rağmen yeterince hızlı kilo veremediğiniz hissine kapılabiliirsiniz. Sürekli ev tipi tartıya çıkarak aldığınız sonuca göre yavaş kilo verdiğinizi düşünmek hatalıdır. Ev tipi tartılarda ağırlık, sıvı, yağ, kemik kütlesi olarak detaylıca ve doğru biçimde ölçüm yapılamaz.
Uzman bir diyetisyen kontrolünde yapılan diyetlerde çoğu kez kilo verilmediği sanılan haftalarda bile vücutta incelme olduğu fark edilebilir. Tartıdaki sayı sabit kalırken yağdan kaybeden vücudunuz su tutuyor olabilir ya da sporun dahil olduğu diyet süreçlerinde kas kütleniz artmış olabilir.
Tartılmalar son 12 saatte hiçbir şey yenilip içilmeden ve tuvalet ihtiyacı giderildikten sonra sabah saatlerinde yapıldığında çok daha doğru sonuçlar vermektedir. Kadınlarda dönemsel hormon değişimleri de vücutta sıvı tutabilir ve bu dönemlerde kilo verme sürecinin yavaşladığını fark edebilirsiniz.
Bu gayet normaldir. Her gün tartılmak sizi yanlış yönlendirir. Tüketilen yiyecek ve içecek miktarına bağlı olarak gün içinde tartıda çıkan sonuçlar 2 ile 3 kilo arasında farklılık gösterebilir.
- Gerekenden fazla ya da az kalori almak
Diyet programarı kilo vermek için kalori açığı oluşturarak ilerler. Tüketilen kaloriden daha fazlasını yakarak kilo verme süreci ilerler. Ancak kalori açığı oluşturmanın sabit bir miktarı yoktur ve kişiden kişiye göre değişir. Kalori tahmini yapmak kolay değildir ve genellikle yakılan kalorinin besinlerden alınan kaloriyle eş değer olmaması kilo vermeyi yavaşlatır.
Sağlıklı besinlerle besleniyor olsanız bile sağlıklı ve kalorisi yüksek yiyeceklerde porsiyon kontrolü yapmak önemlidir. Kuruyemiş ve balık gibi yiyecekler her ne kadar diyet listelerinin vazgeçilmezi olsa da yapılan spor sonrası kontrolsüz tüketilen sağlıklı gıdalar yakılan kaloriden fazlasını almanıza neden olur.
Gerekenden daha çok kalori açığı oluşturulması da ters etki yaratabilir. Bu durumda düşük kalorili beslenmenin sonunda belirgin bir kas kaybı yaşanabilir ve metabolizma yavaşlar.
- Egzersiz yapmamak veya çok fazla egzersiz yapmak
Kalori açığı oluşturulurken egzersiz yapılmazsa kas kütlesinden kayıplar olabilir. Kas kaybı da metabolizmayı yavaşlatır ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Egzersizi diyet programına katmak bu nedenle önemlidir, kilo verme sürecinde esas olan kas kütlesini artırıp yağ kütlesinden kayıp oluşturmaktır. Ancak uzun saatler ve ağır egzersiz yapmanın da olumsuz sonuçları vardır. Aşırı egzersiz strese yol açabileceği gibi hormonları da olumsuz etkiler.
4- İşlenmiş Diyet Ürünleri Tüketmek
İşlenmiş “diyet” gıdalar genellikle iştahı körelten, diyete destek, masum gıdalar olarak görülür. Ancak bu inanış o kadar da doğru değildir. Light ürünlerin çoğunda rafine şeker bulunur. Hızlı enerji verdiği gibi daha erken acıkmanıza da neden olur.
Bu şekilde fazla kalori tüketmiş olursunuz Yağı azaltılmış veya “diyet” gıdalar yerine, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tercih edin. Mümkün olduğunca ara öğün olarak meyve tüketin.
- Yeterince Protein Almamak
Kilo verme sürecinde yeterli protein almak iştahı azaltarak, tokluk hissini arttırır. Yeterli protein alarak metabolik hız arttırılır, kilo kaybı sürecinde kas kütlesi korunur. Her öğünde porsiyonlarınıza proteini dahil ettiğinizden emin olmalısınız.
Protein ağırlıklı beslenmek sadece her öğün yumurta ve et tüketmek anlamına gelmiyor elbette. Baklagiller, yeşil mercimek, kinoa ve keten tohumu da diyetinize dahil edebileceğiniz yüksek bitkisel proteinli besinlerdir.
6- Şekerli İçecekler Tüketmek
Diyet programlarına başlanıldığında genellikle alkollü içecekler, asitli içecekler ve şekerli içecekler beslenme tarzından çıkarılır. Şekerli içeceklerden alınan kaloriyi eksiltmek kilo verme süreci için faydalı bir karardır.
Ancak bu süreçte %100 doğal meyve sularını sıkça tüketmek de iyi bir fikir değildir. Katkısız 1 bardak meyve suyu bile oldukça şeker yüklüdür. Üstelik bir bardak (250 ml) tüketilen meyve suyunda bir adetten fazla meyve vardır. Yani bir ara öğünde tüketeceğinizden daha fazla meyve şekeri almış olursunuz.
7- Zorlu ve Yüksek Hedefler Koymak
Kilo verme kararını belirlenen hedefler doğrultusunda başlamak çoğu kez motivasyonu artırır. Ancak gerçekçi olmayan hedefler bir süre sonra diyetinizi olumsuz etkilemeye başlar. Gerçekçi olmayan kilo verme hedefleri memnuniyetsizlik, hayal kırıklığı ve başarısızlık hissine neden olur.
Bu nedenle diyetinize başlarken ulaşması kolay hedefler koyarak ilerlemeniz (haftada 1-2 kilo vermek gibi) size yardımcı olacaktır.